【拔丝学堂 003】人生下半场的身心健康 — 照顾好我们和...

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【拔丝学堂 003】人生下半场的身心健康 — 照顾好我们和我们的父母

2019年8月10日，北大84级的微信群的周末讲座又开始了。这个第三期讲座的主讲人是84级生物系医预班校友李沉简。
他的简历如下：

李沉简现任北京大学讲席教授。他是84级北大生物系和北京协和医学院八年制的校友; 曾任北京大学副教务长，元培学院执行院长，生命科学学院副院长。他在2013年回到中国之前，曾在康奈尔大学医学院任助理教授和副教授（2003-2009），纽约大学西奈山医学院的神经科学及脑疾病的讲席教授（Aidekman Endowed Chair of Neurology, 2010-2013）。
李沉简的科学研究集中在神经精神疾病和癌症药物开发领域。 在科学和医学研究的同时，李沉简长期在中国和美国致力于教育改革来培养下一代世界公民和领导者，包括高中，本科，研究生和医学生教育。他是美国极有影响力的“科学推广计划”（Science Outreach) 的组织者之一。自2013年全职回北大以来，他主导了在剑桥大学的“剑桥-北京大学中国研究中心”的建立，引进罗德学者中国项目， 建立了北大在上海市的高考招生综合评估系统，设计和实施北大的通识教育课程建设， 等等。 他的许多奖项包括2006年在威尔康奈尔医学院获得学生投票的“Pied Piper Master”，2015年在北京大学获得学生评选的“最受欢迎的教师”。 2016年全球华人生物学家协会的“杰出教育奖”，2019年北京大学优秀教学奖，生命科学院“郑昌学优秀教学奖”，等等。他还因翻译物理学家理查德费曼的著作而获得2001年全国图书奖。现在，他还担任了罗德学者评审委员会委员，康奈尔大学中国理事会成员，礼来制药公司中国顾问委员会成员， 尽力推动科研，教学和教育改革。

下面就是他的讲座内容。

1. 人生进入下半场，需要一些调整生活质量是由身与心两方面的健康为基础的。尤其心理方面值得多多关注。生命的必然规律是我们的身体和心智都在下降。到了53-54这个年龄，大多数人还不错，有一些人会下降得更快。从身体来讲，体能，运动能力，代谢，接受体力压力的能力，各器官的功能等在慢慢下降。 从心智来讲，记忆力（尤其是新的记忆形成），反应，注意力（非常明显，而且出现得比较早），优质睡眠能力，精神抗压能力等在下降。心理层面的抑郁，淡漠，疲乏在悄悄入侵，到了更高的年龄，多疑，非理性，甚至家庭暴力（令人唏嘘）也会增多。这些是正常现象。 我们或许要做一些个性化的调整。

跟青春年少时肆无忌惮地挥洒，50岁前的全力打拼相比，或许现在我们的确要“做减法”（减少工作量，更专注于特别重要的事情），更放松心态，好在我们大多数人还真能有这个可能性。

凡事都有两面： 前面说了一些不利因素，但是50多岁也应该是心智成熟的高峰期，非常可贵。我们经历了许多，有成功的经验和失败的教训，大多数人已经不在苦苦挣扎，经济状况大多数还不错， 孩子也大多数上大学或者毕业了。

心理方面如果有问题，要从容坦然地接受并寻求专家的咨询和治疗。 在国内，心理咨询和治疗总体不够发达（比如北大有学生心理中心，但是对于非紧急的情况， 常常要预约5个月以上！），而对于成年人的就更少。在美国呢，这方面资源其实很充分， 而且大多数的医疗保险是可以报销的；只是我们不是很习惯去寻求帮助。

2. 保健靠常识，医疗则要靠好的专业医生： 相信科学。保持健康其实是挺常识性的： 比如，避免酗酒，吸烟，暴吃暴饮，体重过大，避免经常睡眠极度缺乏，暴躁等。争取经常锻炼，各种方式都行，尽量兼顾对心肺功能好的有氧运动（比如游泳，跑步），以及维持和促进骨骼，肌肉的健身。 加一句： 女生特别注意，osteoporosis骨质疏松非常多， 而仅仅口服补钙是效果不够好的，因为身体吸收不好。 比较好的做法是每周加1-2次承重型的锻炼；当长骨受到压力时，钙吸收比较好。

当我们真的有了病，我觉得还是要注意相信专家。 虽然医生（即使是顶级医院的优秀医生）也会出错，但是比起业余的要好几个数量级。 现在资讯发达了， 每个人都能查网上资料，问周围的亲友；但是医学是高度专业化，分支极细的领域。 业余人的理解会非常有限。 比如老年人手抖，可不只是帕金森氏症，还有很多类似的疾病；而记忆的衰退，可不止是阿尔兹海默症。 对于它们的理解，检测，和随之而来的介入手段，非常讲究，重要。 那么，那里去找好的医生啊？ 一般一流医院的40多岁以上的医生都应该是不错的。 我熟悉的协和，北医三院，人民医院，宣武医院等，医生都很优秀， 绝大多数非常负责，值得我们信任。

国内医生（特别是一流医院）由于病人量巨大，很可怜常常要拼命赶时间多看病人，无法耐心地向每一个人解释清楚。这是个难以解决的问题。我也不知道该怎么办。希望有人能提出办法。

3. 做好常规体检，但是避免过度关注和“医学院三年级病”常规体检应该每年都做，有不正常的指标要跟踪看医生。 （我惊奇地发现，好多人不做体检；或者明明有指标不正常也不去理它—这个还是应该做得更好。）

同时， 有的人也存在过度关注（一天测量几十次血压）和“医学院三年级病”的现象（怀疑自己得了abcd各种疾病）。 建议尊重科学，如果有了不正常指标， 医生常规地就会安排复查或进一步的检查， 应该遵医嘱行事。

顺便提一句： 找第二个医生咨询（second opinion）是个好做法（尤其是重大疾病）；但是不建议找好多个，最后都不知道该信谁了。 我的一位朋友就有这样的， 找了七八个大夫，然后因为其中有不同的医疗方案，就觉得专家们是在骗她。

4. 为自己和父母在神志清楚的时候做好医学嘱托 （包括DNR）现代医学有很多的手段。其中一些是在没有希望恢复的情况下延缓生命的。建议在清醒理智的时候去把医疗嘱托做了，并且委托能按照自己的意愿执行的人。  举一个例子：比如“Do not resuscitate--DNR” ( 在某些情况下不要施行心肺复苏)。这些方面如果不早早说清楚， 家人很难做出DNR 等决定。

同时，非常提倡签约捐献遗体，至少是捐献某些器官（为了器官移植给其他病人，或者医学研究）。 在我的研究领域，由于捐献脑组织的人非常少，中国的这方面研究受到很大的阻碍。 我父母和我都签了。

5. 老年人照顾的一些特殊注意点 老年人的照顾是我们都要经历的。 有一些简单易行而且非常有效果的措施，比如改一下洗澡设施， 防滑，订可以调整角度的床（很便宜），都可以做。

老年人的心理关怀是极重要的，但是很不容易做。除了我们尽孝心之外， 如果有机会咨询这方面的心理专家，是一个好的开端。再有，近20年来，虽然我们对心理/精神的机制和病理发生还在探索，但是整体医学界的进展可谓“飞跃”， 现在已经有了很多的介入手段，有的相当有效。我的亲友就有好几个在丧偶之后陷入临床抑郁症，在药物治疗后恢复得很好。

李沉简与校友问答。1、关于锻练的方式，频率和强度有什么建议吗？非常好的问题。 运动方案很个性化。 一般希望每周三次以上，每次一个小时。 强度和时间都要按照自己的状况定。 比如， 有心血管问题的， 就不适合去跑马；有膝盖问题的， 不适合打网球和羽毛球。但是咱们真的有那种运动达人，好家伙的， 跑马不在话下！

如果没有疾病，可以自己"trial and error".  比如， 先跑个2公里试试看。 如果几次以后挺适应，加到4公里。。。。等等。 同时， 横向地说， 可以参照差不多体质的人的运动量。 在健身时， 好的教练会帮着你随时调整，循序渐进。


2、怎么保证高质量睡眠， 最少要几个小时?因人而异。不管是否跟别人一样， 你睡起来，觉得精神恢复了就行啊。 我就是睡得极少，效率极高。我一直是4-5个小时。 现在年纪增长，好像要5-6个小时。失眠是个很痛苦的事。睡眠碎片化是个问题。 ”睡眠中心"好像有专家做这方面的。

3、我很好奇你开场说的，"年纪大了，会变多疑、非理性、家暴"，个例当然能见到，有公共卫生和医学方面研究支持吗？我们的大脑是分区来管理各样东西的， 比如， 有管视觉，听觉， 体感，呼吸，动作的， 也有管理情绪和更高级的理智/抑制邪恶本能的脑区。 当大脑慢慢衰退时， 如果那个区域出问题， 是会有这方面的症状的。

4、压骨和补钙对男同事如何？对男生也重要。 其实我们建议男生女生都要在有氧运动之外再加承重，健身的训练（一般都是无氧运动）。 女生由于荷尔蒙的问题， 骨质疏松比男士要厉害， 更需要。另外， 我们的肌肉是在慢慢消减的。 这需要做蛮大的努力去抗衡。 肌肉的作用可不是绷足了去显摆，它对于保持骨骼（比如脊椎）的正确，代谢有极大的作用。 有一个和糖尿病相关的基因叫M53，就不在胰岛，而是在肌肉里。

5、请问:1.如果正规医院心理医生的正常预约要很长时间（如北大），还有其它比较好的途径就医吗？2.女性在更年期之后，是否需要补充雌性激素？1. 我只想得出托熟人这个不是办法的办法。 2. 有争议的。 15年前， 用雌激素（estradiol)补充很流行。 但是欧洲做了一个人数很多的临床实验， 结论不是非常明显地支持它的有益性。 甚至有点儿怀疑肿瘤发病率有点儿上升。 所以现在没那么流行了。

6、请问老年痴呆应该看什么科？现在有什么药物能缓解症状吗？应该先从神经内科开始。 老年痴呆其实是一个现象， 而病理、病因有一大堆（脑血管的问题， 阿尔兹海默症，外伤， 等等）。 神内是特别复杂的一个科室。在老年痴呆的病人里， 大约10-12%是遗传型的， 现在一共有四个致病基因和一个重要危险因子被发现了。 我们叫遗传性或者家族性 （familial)。另外的88%是没有明显的遗传， 我们叫偶发或者散发（sporadic)。

7、补充一下体检问题，我们这个年龄的，应该重视肠镜检查。肠内肿瘤在高龄人中很普遍，但及早发现还是很容易应对的。看到不少老年人因为没做肠镜，后来很严重了才知道。说的非常对。 而且， 我们华人比白人要容易得消化系统的癌症（食道，胃，肠道）。 应该去定期做检查。

8、人体的所有行为包括意识思维还有生病和康复，是不是都是大脑神经在起作用啊？大脑起了很大的作用。 但是所有的器官各司其职，有它们的功能（比如肾管利尿，胃管消化......）。 脑对它们有调节作用， 是通过交感，副交感神经， 以及神经内分泌系统。

9、糖尿病晚期如何能减缓严重瘙痒的痛苦？我前天探望病人，目不忍睹。如果是peripheral neurophathy (抱歉，一下忘了中文咋说），是有药的。糖尿病专科大夫应该有的。 我不是那个方面的， 不是特别清楚。糖尿病造成的伤害很广泛， 从心血管， 眼底黄斑病，肾功能，周围神经，下肢溃烂感染（甚至截肢）。好在现在有不少介入手段。 从二甲双胍，DPP4 抑制剂， SGLT2 抑制剂， 到各种短效/长效的胰岛素......，加上生活方式的改变。 加起来应该是可以改善的。

10、睡觉打呼噜会影响睡眠质量，怎样才能减少打呼噜呢？sleep apnea 是个典型症状。 有不少方式，从手术到加一个小器械。

11、二位大师都说游泳好，好像中医会说寒湿会因此进入体内，求解。中医的说法我不做评论。 从一般的来说， 如果水温不那么冷，那么应该不会有伤害。 而游泳的好处可是大大滴： 1. 几乎没有伤病。 2. 对心肺极好。 3. 除了运动的肌肉消耗卡路里， 身体与水的直接接触和热耗散是另外一个很大的元素。 4. 不需要伙伴， 自己就能做。对腰背肌非常好，因此对腰椎，颈椎都很好。膝盖不好的不要学蛙泳， 直接学自由泳。

12、咱们这个年纪的人，颈椎问题比较严重，能否推荐一下比较好的办法？非常实际的问题。 1. 首先是坚决控制自己看手机的时间， 和坐在电脑前工作的时间， 一定过一小时起来走走。 2.做颈椎，腰椎的放松练习 （手机里有好多）。 3. 姿势要调整。 不要伸着头， 而是坐直了， 让头的重量垂直地压在脊椎上。

13、问一下，血管硬化可逆转吗？有什么好办法？锻炼？红酒？药物？一定程度上是可以的。 锻炼总是好的。 加上药物有很多， 比如立普妥。同时， 咱也得改变生活方式，一定程度上管住嘴。红酒里面的resveratrol，是线粒体PGC1-alpha 的激活剂，十年前火热，说是长生不老药。 那个哈佛教授的公司卖了好几个亿。 但是临床实验并没有显著性效果。 现在不大提红酒的长生功能了。 当然咱还是很喜欢喝一点儿的。

14、我85岁老母亲脾气越来越暴躁，需要带她看心理医生还是全面体检？可以看神内和心理。 这里比较困难的是，老人常常不愿意去看心理医生， 不觉得自己有问题， 而是反过来责备周围的人/小辈不好。

讲座结束之后，84级的小伙伴们相约一起锻炼，争取再活五十年。